炭水化物の上手な摂り方と１日の摂取基準

炭水化物（糖質）は、通常の食生活であればエネルギー源として最も多くを
占める栄養素です。

ただし、飽食といわれる現代の日本では、炭水化物の摂りすぎによる肥満や
生活習慣病が問題視されています。

適切な１日の摂取基準と、炭水化物を効率よくエネルギーに出来る栄養素を
組み合わせて、上手に炭水化物を摂りましょう。

炭水化物の１日の摂取基準

厚生労働省の報告「食事摂取基準２０１５」では、炭水化物の１日の摂取基準
を以下のように推奨しています。

年齢・性別に関わらず、１日の摂取エネルギーのうち、炭水化物の割合が

５０％～６５％（中央値５７．５％）

となるように摂取するのが望ましい。

また、この数値には

アルコールを含む

と注釈がつけられています。

１日の摂取エネルギー（カロリー）の目安は、以下のページに年齢・性別ごとの
必要量を一覧表にしてありますので参考にしてください。

カロリーの摂りすぎや不足に注意！１日に必要なエネルギー量

例を挙げて、計算してみましょう。

例）女性、３０～４９歳、活動レベル普通の人の場合

１日に必要なカロリーは、表を見ると２，０００kcalです。
炭水化物の摂取割合の推奨値は５０～６５％ですから

１，０００kcal～１，３００kcal

を炭水化物・糖質・アルコールで摂取してよいということになります。

ご自分の年齢・性別・活動レベルで計算してみてください。

ご自分の炭水化物の摂取推奨量を知ることで、摂りすぎによる肥満や
炭水化物を過剰に省いた無理なダイエットを防ぐことにつながります。

炭水化物を効率よくエネルギーにするにはビタミンB1が必要

私たち人間の身体では、炭水化物を効率よくエネルギーに変えるのに
必要な栄養素があります。

それが、ビタミンB群、特にビタミンB1です。

ビタミンB1を多く含む食材は、以下の通りです。

豚肉（特に赤身）

ハム・ソーセージ

大豆

カシューナッツ（ナッツ類）

えのき・まいたけ

うなぎ

いくら

などに特に多く含まれています。

また、実はお米にも、もともとビタミンB1が多く含まれています。

しかし、ビタミンB1が多いのは、胚芽や外皮の部分なので、精米技術
の進んだ近代以降、お米からは摂取しづらくなってしまいました。

ですから、お米から効率的にビタミンB1を摂るためには

■玄米を混ぜた玄米ご飯にする。
■胚芽精米されたお米を使う。

といったことが必要になってきます。

これは、小麦にも同じことが言えます。

全粒粉には多く含まれ、白く製粉された小麦粉には少ないのです。

炭水化物を上手にエネルギーに変えられるように、ビタミンB1を多く含む
おかずにするなどちょっとした工夫をしてみましょう。

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