食物繊維をきちんと摂って便秘解消・糖尿病予防・動脈硬化予防をしましょう

食物繊維とは、炭水化物に含まれる栄養素の一つです。
人間では消化されないため、エネルギーにならず、以前は「食べ物のカス」として不要なものだと
考えられていました。

しかし近年では、腸内細菌の働きにより発酵分解され、一部がエネルギーとして使われていることが分かってきました。

さらに腸内環境を整えて便通を良くしたり、血糖値の急激な上昇を抑えたりする効果がわかり、生活習慣病の予防などの観点から、大変注目されるようになりました。

食物繊維の１日の食事からの摂取基準

上述しましたように、食物繊維が健康維持のために重要な栄養素であると考えられるようになったため、食事から摂る食物繊維の目標量が定められるようになりました。

以下は厚生労働省の策定した「食事摂取基準2015」から食物繊維の部分を抜粋した表です。

数字の単位はグラム（ｇ）です。
１日に食事から摂るとよい数値です。

性別	男性	女性
年齢	目標量	目標量
０～５（月）	ー	ー
６～１０(月）	ー	ー
１～２（歳）	ー	ー
３～５（歳）	ー	ー
６～７（歳）	１１以上	１０以上
８～９（歳）	１２以上	１２以上
１０～１１（歳）	１３以上	１３以上
１２～１４（歳）	１７以上	１６以上
１５～１７（歳）	１９以上	１７以上
１８～２９（歳）	２０以上	１８以上
３０～４９（歳）	２０以上	１８以上
５０～６９（歳）	２０以上	１８以上
７０以上（歳）	１９以上	１７以上

 

食物繊維の分類と働き

食物繊維は、大きく分けると

水に溶けやすい水溶性の食物繊維
水に溶けにくい不溶性の食物繊維

に分類することが出来ます。

水溶性の食物繊維の主な働き

■水分を保持し粘りけがあるので、便の量を増やしたり、柔らかくする
■糖の吸収をおだやかにして、急な血糖値の上昇を抑え、糖尿病を予防する
■コレステロールの吸収を抑えて、脂質異常症を予防する
■高血圧の方には、血圧を下げる効果が期待できる

不溶性食物繊維の主な働き

■水分を吸収し、腸の蠕動運動を促進して便秘を改善する
■発がん性物質や有害物質の排泄を促し、特に大腸がんを予防する
■よく噛むことにより、食べ過ぎを防ぎ、食事の満足感をアップする
■またよく噛むことで、顎関節を強くし、唾液の分泌促進により、虫歯予防にもなる

水溶性の食物繊維の代表的なもの

コンドロイチン
ペクチン（水溶性のもの）
アルギン酸
フコイダン
グルコマンナン など

不溶性食物繊維の代表的なもの

セルロース
ヘミセルロース
ペクチン（不溶性のもの）
グルカン
リグニン
キチン・キトサン

食物繊維の上手な摂り方

一般的には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合を

不溶性２：水溶性１

にするのが理想的な摂り方といわれています。

ただし便秘の解消を目的としている方は、以下のことにも注意してみてください。

水をたくさん吸収しやすい不溶性食物繊維を多めに摂ると、便の量が増えて
腸を刺激しやすくなります。

これによって、腸の蠕動運動が増えるために排便しやすくなるという理屈ですね。

ですから、腸があまり動かない方や、便の回数が少ない方、高齢者の方は
少し不溶性を多めにとると良いでしょう。

逆にお腹はゴロゴロいっているのに、便がなかなか出ない方や、固くてコロコロした便が出たり、便秘と下痢を交互に繰り返すような方は、水溶性を多めにとると良いでしょう。

水溶性食物繊維が便を柔らかくしてくれます。

それぞれの食物繊維を含む代表的な食べ物を、以下にご紹介しておきます。

食物繊維を多く含む食材

水溶性食物繊維を多く含むもの

大根などの根菜類

よく熟れた果物

こんにゃく

わかめ・もずくなどの海藻

納豆

おくら

不溶性食物繊維を多く含むもの

ごぼう

とうもろこし

大豆などの豆類

野菜全般

いちご

ココア

ご飯などの穀物（なるべく精白されていないもの：写真は五穀米）

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