カロリーの摂りすぎや不足に注意！１日に必要なエネルギー量

カロリーの食事摂取基準とは

１日に必要なカロリー・エネルギー量は、性別、年齢、身体の活動レベルによって
基準値が示されています。（食事摂取基準／厚生労働省による）

カロリーの摂りすぎは、肥満や生活習慣病の引き金にもなりますし
カロリーの不足は、各種栄養素の欠乏症などを招きます。

あなたの必要なエネルギー量を知っておくことは健康を維持するうえで
大切なことです。

１日に必要なカロリー・エネルギー推定量の表

表の見方

数字の単位はkcal（キロカロリー）です。
身体活動レベルの目安は以下の通りです。

■低い…１日のうち、ほとんどが寝ているか座っている状態で活動量が極めて低い
■普通…仕事などを座ってすることが多いが、通勤で歩いたり、家事をするなど
立ってする活動もあり、軽い運動をすることもある
■高い…仕事などを身体を使ってすることが多く、立って活動することが多い
運動をほぼ毎日習慣的に行っている

性別		男性			女性
身体活動レベル	低い	普通	高い	低い	普通	高い
０～５（月）	ー	550	ー	ー	500	ー
６～８（月）	ー	650	ー	ー	600	ー
９～１１（月）	ー	700	ー	ー	650	ー
１～２（歳）	ー	950	ー	ー	900	ー
３～５（歳）	ー	1300	ー	ー	1250	ー
６～７（歳）	1350	1550	1750	1250	1450	1650
８～９（歳）	1600	1850	2100	1500	1700	1900
１０～１１（歳）	1950	2250	2500	1850	2100	2350
１２～１４（歳）	2300	2600	2900	2150	2400	2700
１５～１７（歳）	2500	2850	3150	2050	2300	2550
１８～２９（歳）	2300	2650	3050	1650	1950	2200
３０～４９（歳）	2300	2650	3050	1750	2000	2300
５０～６９（歳）	2100	2450	2800	1650	1900	2200
７０以上（歳）	1850	2200	2500	1500	1750	2000

 

※妊娠や授乳をしている女性は、上記の表の値に以下の数値をプラスしてください。

妊娠初期＝＋５０
妊娠中期＝＋２５０
妊娠後期＝＋４５０
授乳中＝＋３５０

カロリー・エネルギーの上手な摂り方

上記の表から、ご自分の１日の摂取カロリーの推定値がわかったと思います。
あとは、その数値を１日の食事や間食（おやつなど）に配分すればいいのです。

その際に、栄養価の高い乳製品や果物も別に考えると栄養素をバランスよく
摂りやすくなります。

例えば、女性・１８～２９歳・活動レベル（普通）の方で配分してみましょう。

朝食：５００kcal
昼食：５００kcal
夕食：６００kcal
間食：１５０kcal
乳製品：１５０kcal
果物：５０kcal

といった具合です。

ただし、いくらカロリーが適切でも、食事の内容が偏っていたら元も子もありません。
食事の内容も、主食・主菜・副菜・その他のバランスを考えましょう。

主食とは：ごはんやパン・めん類など食事の中心となるもの
主に炭水化物を摂ることを目的とする
主菜とは：お肉やお魚、卵や大豆製品などおかずの中心となるもの
主にたんぱく質や脂質を摂ることを目的とする
副菜とは：野菜や海藻、きのこなどおかずを補うもの
主にビタミンやミネラル・食物繊維を摂ることを目的とする
その他：味噌汁やスープ、デザートなど

とおおまかに考えてみてください。

上記の女性の夕食を例に挙げて配分してみましょう。

主食に２５０kcal
主菜に２００kcal
副菜に１００kcal
その他に５０kcal

といった具合に配分します。
乳製品と果物は朝食・昼食・夕食・間食のどれに組み合わせてもOKです。

カロリー・エネルギーを過不足なく摂ることも大切ですが、できれば
その内容も工夫をして、バランスの良い食生活を心がけましょう。

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